«Αποφύγετέ το!»: Νευροφυσιολόγος λέει τι ώρα πρέπει να ξυπνάμε τα Σαββατοκύριακα
Το ακανόνιστο ωράριο ύπνου και οι κοινωνικές συνήθειες αποτελούν μια από τις βασικές αιτίες του λεγόμενου κοινωνικού jet lag, προειδοποιεί ο κλινικός νευροφυσιολόγος Όσκαρ Λαρόσα. Με εμπειρία 27 ετών στην ιατρική του ύπνου, ο Λαρόσα εξηγεί πως η αναντιστοιχία ανάμεσα στο εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι και στις κοινωνικές υποχρεώσεις επιδρά αρνητικά στη διάθεση, στη συγκέντρωση και στη σωματική υγεία.
Το κοινωνικό jet lag μοιάζει με το γνωστό jet lag των ταξιδιών, αλλά προκαλείται από τις διαφορετικές ώρες ύπνου ανάμεσα στις εργάσιμες ημέρες και τα Σαββατοκύριακα. «Όταν ξενυχτάμε τα Σαββατοκύριακα ή στις διακοπές, το σώμα μας συνηθίζει σε ένα πιο... αργό πρόγραμμα. Τη Δευτέρα όμως πρέπει να επιστρέψουμε στη ρουτίνα, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε λιγότερο, να νιώθουμε νωθροί και να αποδίδουμε χειρότερα στη δουλειά ή στο σχολείο», επισημαίνει ο ειδικός. Τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ημέρες, ιδιαίτερα όταν οι διαφορές στον ύπνο ξεπερνούν τις δύο ώρες.
«Τα παιδιά επηρεάζονται έμμεσα»
Το φαινόμενο αφορά κυρίως νέους ενήλικες και εφήβους, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε μεγαλύτερες ηλικίες, ειδικά σε περιόδους διακοπών. Τα παιδιά επηρεάζονται έμμεσα, καθώς υιοθετούν τα αργά ωράρια των γονιών τους. «Όσο μεγαλύτερη είναι η απόκλιση από το καθημερινό πρόγραμμα, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η επαναφορά», τονίζει ο Λαρόσα.
«Τα Σαββατοκύριακα...»
Πώς μπορεί να περιοριστεί αυτό το «κρυφό» jet lag; Ο νευροφυσιολόγος συστήνει να αποφεύγουμε τις μεγάλες διαφορές στον ύπνο μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακων, ιδίως την ώρα αφύπνισης. «Μην ξυπνάτε περισσότερο από δύο ώρες αργότερα από το συνηθισμένο. Αποφύγετε τους μεγάλους υπνάκους και περιορίστε το αλκοόλ και τα διεγερτικά που καθυστερούν τον ύπνο», προτείνει. Για τις δύσκολες μεταβάσεις -όπως η Κυριακή βράδυ μετά από ξέφρενο Σαββατοκύριακο- η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει, αλλά μόνο σε σωστή δόση και υπό επαγγελματική καθοδήγηση.
Η τήρηση σταθερού προγράμματος είναι καθοριστική. Ο Λαρόσα υπογραμμίζει τη σημασία μιας «τελετουργίας» πριν τον ύπνο: χαλάρωση τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν, αποφυγή οθονών και βαριών γευμάτων, χαμηλός φωτισμός με ζεστά χρώματα. Αντίθετα, το πρωί η έκθεση σε έντονο φυσικό φως βοηθά στον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού (=οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου). Η σωματική άσκηση συμβάλλει επίσης, αρκεί να γίνεται στο φως της ημέρας και όχι αργά το βράδυ.
«Όταν το δείπνο γίνεται μετά τις εννέα...»
«Στην Ισπανία, μεγάλο μέρος του προβλήματος οφείλεται στα καθυστερημένα ωράρια εργασίας και φαγητού. Όταν το δείπνο γίνεται μετά τις εννέα το βράδυ, ο ύπνος έρχεται αργότερα και διαταράσσεται ο βιολογικός κύκλος», τονίζει. Η συμβουλή του είναι απλή αλλά απαιτεί πειθαρχία: μικρές μεταβολές στις ώρες ύπνου, ακόμα και στις διακοπές, και σταδιακή επαναφορά στο συνηθισμένο πρόγραμμα λίγες ημέρες πριν την επιστροφή στην εργασία ή το σχολείο.
Η καλή υγιεινή ύπνου, καταλήγει ο Λαρόσα, δεν είναι απλώς θέμα ξεκούρασης αλλά βασική προϋπόθεση για διαύγεια, ψυχική ισορροπία και αντοχή στην καθημερινότητα.
