Διατροφικές συμβουλές για να πετύχουμε την τέλεια προπόνηση

• Στο προπονητικό γεύμα τρώμε υδατάνθρακες
• Ποσότητα υδατανθράκων στο προπονητικό γεύμα
• Τρόφιμα που είναι κατάλληλα για το προπονητικό γεύμα

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάποιες φορές είναι απαραίτητη. Υπάρχουν φορές που είναι απαραίτητο ένα σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να μπορέσουμε να την ολοκληρώσουμε έχοντας την καλύτερη δυνατή απόδοση.

Αν και το προ-προπονητικό γεύμα για το οποίο έχουμε μιλήσει άλλη φορά μπορεί να μας καλύψει γενικά, υπάρχουν περιπτώσεις που ένα γεύμα ή ρόφημα ή σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητο. Συγκεκριμένα, το προπονητικό γεύμα χρειάζεται όταν:

• Δεν φάγαμε προ-προπονητικό γεύμα.
• Κάνουμε προπονήσεις δύο φορές την ημέρα ή έχουμε πολύ κοντινές προπονήσεις, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει χρόνος για κατανάλωση μεγάλων γευμάτων και χρειάζεται να καλύψουμε τις ανάγκες με αυτόν τον τρόπο.
• Η προπόνησή μας διαρκεί 90 λεπτά ή διαρκεί 60 λεπτά και είναι υψηλής έντασης.
• Βρισκόμαστε εκτός, σε εκδηλώσεις ή αγώνες που διαρκούν μέρες, οπότε είναι δύσκολο να αναπληρώσουμε τις ανάγκες μας (γλυκογόνο).

Στο προπονητικό γεύμα τρώμε υδατάνθρακες

Η διατροφή μας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα πρέπει να εστιάζει στην κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας δράσης για την παροχή ενέργειας. Το σώμα μας χρειάζεται απλούς υδατάνθρακες, που η πέψη τους γίνεται εύκολα και είναι γρήγορα απορροφήσιμοι. Αυτό θα βοηθήσει ώστε να λάβουμε άμεσα τα ποσά ενέργειας που χρειαζόμαστε, αλλά και για έναν ακόμα λόγο.

Όταν κάνουμε προπόνηση, η ροή του αίματος κατευθύνεται κυρίως στους μυς και απομακρύνεται από το πεπτικό μας σύστημα. Έτσι, το πεπτικό δουλεύει σχετικά πιο δύσκολα, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να διαχειριστεί καλά διάφορα τρόφιμα, τα οποία υπό κανονικές συνθήκες μας είναι καλά ανεκτά. Αυτό μπορεί να μας δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα. Έτσι, το ζήτημα του προπονητικού γεύματος είναι κάτι στο οποίο χρειάζεται να πειραματιστεί καθένας μας ξεχωριστά, ώστε να βρει τι του ταιριάζει.

Ποσότητα υδατανθράκων στο προπονητικό γεύμα

Οι συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 30γρ υδατανθράκων την ώρα, όταν η προπόνηση διαρκεί 1-2 ώρες. Θα χρειαστεί να καταναλώσουμε 60γρ-90γρ υδατανθράκων αν η άσκησή μας υπερβαίνει τις 2 ώρες. Φυσικά, θα πρέπει να φροντίζουμε και για επαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών μας.

Τρόφιμα που είναι κατάλληλα για το προπονητικό γεύμα

Τρόφιμα που είναι καλά ανεκτά, αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες, είναι εύκολο να μεταφερθούν και παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια είναι τα παρακάτω. Φυσικά, η επιλογή του είδους και της ποσότητας των τροφίμων του γεύματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη.

• Μπανάνα
• Αθλητικό τζελ
• Μπάρα υδατανθράκων (όχι υψηλή σε λιπαρά ή πρωτεΐνη)
• Αποξηραμένα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς
• Σάντουιτς με μέλι και λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• Χυμός
• Smoothie φρούτων
• Κράκερ με λίγο φυστικοβούτυρο

Το γεύμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να παίξει σπουδαίο ρόλο στην βελτίωση της απόδοσής μας. Δοκιμάστε και πειραματιστείτε με ροφήματα και τρόφιμα, ώστε να καταλάβετε ποια σας είναι καλά ανεκτά και σε ποιες ποσότητες. Οι παραπάνω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε μια πιο ξεκούραστη, αποδοτική και δυναμική προπόνηση. Φυσικά, μην ξεχνάτε ότι και άλλοι παράγοντες στη ζωή μας παίζουν σημαντικό ρόλο στις προπονήσεις μας (π.χ. συνολικά γεύματα, ύπνος) και θα βοηθήσει αν τροποποιηθούν αντίστοιχα. Καλή προπόνηση!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Goulet, E. D., & Hoffman, M. D. (2019). Impact of Ad Libitum Versus Programmed Drinking on Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-12.
2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
3. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients, 5(3), 852-876.
4. Joyner, M. J., & Casey, D. P. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiological reviews.

Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406