Άγχος και διατροφή...
Ο ρόλος της διατροφής στην γένεση ή στον έλεγχο του άγχους απασχολεί επιστήμονες και όχι μόνο. Η προαγωγή της ψυχικής υγείας και ηρεμίας μέσω των διατροφικών επιλογών, αποτελεί μία ανώδυνη προσέγγιση σε ένα θέμα που απασχολεί ανθρώπους κάθε ηλικίας. Η καταπολέμηση του άγχους είναι πολύπλοκη και κάθε μέτρο που μπορεί να προσθέσει κάτι στην ανακούφιση από τα συμπτώματά του είναι επιθυμητό.
Η σημασία της πραγματικής επίδρασης των φαγητών στο άγχος είναι ουσιαστική και έχει επιστημονική αποδοχή. Το φαγητό δεν μπορεί να εξουδετερώνει μια αγχώδη διαταραχή. Ωστόσο η ισοζυγισμένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να προσφέρει ένα οπλοστάσιο ισχυρών θρεπτικών ουσιών που θωρακίζουν τον οργανισμό στις δύσκολες στιγμές.
Οι διατροφικές μας επιλογές συμβάλλουν εκτός από την σωματική , και στην ψυχική μας υγεία. Στους γρήγορους σημερινούς ρυθμούς , το άγχος επικρατεί σε κάθε απασχόλησή και κάθε ενέργειά και κλονίζει την υγεία μας, όταν υπερβαίνει τα όρια. Το στρες προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης, με συνέπεια την ταχύτερη γήρανση αλλά και την εμφάνιση υπέρτασης, εγκεφαλικού και έλκους στομάχου.
Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε μια παρατεταμένη κατάσταση άγχους αποδυναμώνεται και η εμφάνιση λοιμώξεων και ιώσεων είναι πιο συχνή. Το άγχος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας, οπότε η διαχείρισή του απασχολεί τους περισσότερους. Ο τρόπος διατροφής ως απάντηση στο άγχος φαίνεται να κερδίζει έδαφος στην επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια.
Όταν είμαστε υπό κατάσταση στρες, η αδρεναλίνη αυξάνει και οδηγεί το αίμα στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς, μακριά από το πεπτικό σύστημα, προετοιμάζοντάς μας να τρέξουμε ή να παλέψουμε.
Αυτή η κατάσταση αφύπνισης κανονικά καθιστά τους ανθρώπους ανίκανους να καταναλώσουν τροφή. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι για μερικούς ανθρώπους το άγχος είναι μια σημαντική ώθηση προς το φαγητό και ότι, αντί να τρώνε λιγότερο όταν αγχώνονται, τρώνε πολύ περισσότερο .
Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος μεταξύ άγχους και διατροφής μέσω του οξειδωτικού στρες. Με τον όρο οξειδωτικό στρες, εννοούμε την ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών των αντιοξειδωτικών ουσιών. Η διατροφή που προάγει το οξειδωτικό στρες είναι αυτή που πολλοί χρησιμοποιούν για να αντιμετωπίσουν μια δυσάρεστη κατάσταση.
Μια διατροφή δηλαδή με πρόχειρο (junk) φαγητό, γλυκά, ζάχαρη, αλάτι, , κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα. Η κακή διατροφή, το κάπνισμα, το άγχος και η μολυσμένη ατμόσφαιρα επιδεινώνουν την φυσιολογική αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι ανάγκες μας για μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Αφθονία φρούτων και λαχανικών, επομένως, είναι απαραίτητη. Όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με βασικά τα πολύχρωμα π.χ. καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτες, πιπεριές, χόρτα, μελιτζάνες, μωβ λάχανο, γκρέιπφρουτ, ρόδια, σταφύλια, ακτινίδια, εσπεριδοειδή. Τα λαχανικά αποδεικνύονται για μια ακόμη φορά «σύμμαχος» υγείας καθώς έμμεσα συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους.
Τα μικρά συχνά γεύματα βοηθούν στην διαχείριση του άγχους, διότι συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθόλη τη διάρκεια του 24ωρου. Η πτώση της γλυκόζης συνοδεύεται από ψυχοσωματικά συμπτώματα στρες που επιδεινώνουν το άγχος. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, κουάκερ, καστανό ρύζι εξασφαλίζουν επίσης ομαλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και καλή διάθεση.
Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα σε ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποδεικνύονται για μια ακόμη φορά θαυματουργά, καθώς βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να λειτουργούν καλύτερα, συμβάλλοντας στη διαχείριση του άγχους.
Παράλληλα σημαντικός είναι και ρόλος τους στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Τρόφιμα πλούσια σε ω3 είναι όλα τα λιπαρά ψάρια π.χ. σολομός, σαρδέλα, τόνος, κολιός, καθώς και ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί όπως καρύδια και φυστίκια. Η κατανάλωση ψαριών συστήνεται 2-3 φορές / εβδομάδα.
Στην κορυφή του της λίστας με τα αγχολυτικά τρόφιμα βρίσκεται η αγαπημένη σοκολάτα, η οποία προσφέρει ένα συναίσθημα ευφορίας και χαλάρωσης. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου 300 χημικές ουσίες που σχετίζονται με το νευρικό μας σύστημα. Μεταξύ αυτών σημαντικότερες είναι η θεοβρωμίνη, που επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας αισθήματα ευχαρίστησης.
Η σεροτονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλεθυλαμίνη καθώς και το μαγνήσιο είναι συστατικά που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Για περισσότερο «αγχολυτικά» αποτελέσματα, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα περίπου 70% σε κακάο.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνει την έκκριση τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής που συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Απαραίτητα λοιπόν θεωρούνται τα δημητριακά ολικής, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, όσπρια, πολύσπορο ψωμί και τα φρούτα.
Το βαλσαμόχορτο και η βαλεριάνα φαίνεται ότι βοηθούν στην διαχείριση των ήπιων συμπτωμάτων συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Η ρίζα του φυτού βαλεριάνα περιέχει διάφορα στοιχεία, όπως αιθέρια έλαια που λειτουργούν καταπραϋντικά στο νευρικό σύστημα.
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αμινοξέα και ιδίως σε θεανίνη, η οποία επιδρά ηρεμιστικά και κατευναστικά, δημιουργώντας μια αίσθηση ψυχικής και σωματικής χαλάρωσης. Σε περιπτώσεις έντονου άγχους και ανησυχίας, η θεανίνη βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ακόμη, το πράσινο τσάι, έχει σημαντική αντικαταθλιπτική δράση.
Η υιοθέτηση και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους συμβάλλει έμμεσα στην διαχείριση του άγχους. Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα και η ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο έχουν ισχυρή αγχολυτική δράση.
Συνδυάστε καλής ποιότητας διατροφή με έναν γεμάτο 8ωρο ύπνο, σωστή αναπνοή και τακτική άσκηση , κατά προτίμηση yoga, ή καθημερινό περίπατο για 1 ώρα και δείτε το σώμα να βελτιώνεται παράλληλα με την ψυχικής σας υγεία. Νους υγιής εν σώματι υγιή… Κάτι ήξεραν και αυτοί οι αρχαίοι ημών πρόγονοι!
Αναστασία Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Αριστοτέλους 8, Θεσσαλονίκη
Τηλ 2310 224627
