Μοιράσου αυτό που ζεις με το gazzetta: Η γυμναστική της ευτυχίας
Το ξυπνητήρι χτύπησε την συνηθισμένη ώρα. Σηκωνόμαστε, πλενόμαστε, ντυνόμαστε, φτιάχνουμε καφέ και καθόμαστε στο προσωρινό μας γραφείο, σε ένα πρόχειρα στημένο τραπέζι στη μέση του σαλονιού. Μένουμε σπίτι, αυτή είναι η νέα πραγματικότητα. Φτιάχνουμε μία νέα, προσωρινή ρουτίνα η οποία θα μας βοηθήσει να μείνουμε παραγωγικοί, ήρεμοι και κυρίως υγιείς, ώστε όταν περάσει όλο αυτό να επανέλθουμε ξανά στην κανονική ζωή μας.
Σκέφτεσαι πολλά πράγματα και προσπαθείς να προσαρμοστείς. Ένα από αυτά που τριγυρνάνε μέσα στον μυαλό σου, είναι ότι το λες μήνες, ίσως και χρόνια ότι θες να φτιάξεις επιτέλους τη διατροφή σου, να τρως πολλά μικρά γεύματα μέσα στην μέρα, να πίνεις πολύ νερό και να ξεκινήσεις γυμναστική. Η συνήθης δικαιολογία σου ήταν η έλλειψη χρόνου.
Μάντεψε…τώρα έχεις άπλετο χρόνο να τα πραγματοποιήσεις όλα και μάλιστα με τεράστια ποσοστά επιτυχίας. Αυτή είναι η ευκαιρία να φτιάξεις τη διατροφή σου και να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου! Η παραμονή στο σπίτι, στον προσωπικό σου χώρο, προσφέρει ως "δώρο" αυτό που σου έλειπε πριν: άπλετο χρόνο για όσα επιθυμείς.
Μα πώς χωρίς εξοπλισμό και χώρο; Εύκολα! Καταρχάς αποφάσισε πότε θα κάνεις την γυμναστική σου. Ποια ώρα της ημέρας είναι η πιο βολική για εσένα. Αν κάθε πρωί κολλάς στην κίνηση μισή ώρα μέχρι να πας στην δουλειά σου εκμεταλλεύσου το τώρα. Μην κοιμηθείς περισσότερο αλλά επέλεξε να γυμναστείς το πρωί όση ώρα θα βρισκόσουν στην κίνηση.
Όσον αφορά τον τύπο γυμναστικής μπορείτε να επιλέξετε την κυκλική γυμναστική. Είναι γρήγορη με ασκήσεις που γίνονται κυρίως με το βάρος του σώματος. Στο διαδίκτυο υπάρχει μια πληθώρα από καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματός σου (bodyweight workout), έτσι ώστε να οργανώσεις ένα αποτελεσματικότατο πρόγραμμα γυμναστικής.
Η άσκηση βελτιώνει πολλές πτυχές της ζωής, όπως η διατήρηση του βάρους, η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, η αύξηση της ενέργειας και της δύναμης, η επιβράδυνση της γήρανσης κλπ. Αυτά είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα της σωματικής δραστηριότητας. Γνωρίζατε όμως, ότι πέρα από τις αισθητικές βελτιώσεις και τα καλά για την υγεία, καθώς ασκείστε, κάνετε… ψυχοθεραπεία; Πως γίνεται αυτό; Μέσω του Κεντρικού Νευρικού σας συστήματος.
Τι είναι το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα;
Το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα είναι ένα από τα δύο μέρη που απαρτίζουν το νευρικό σύστημα του σώματος. Το νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση των ορμονών και τη διανομή των ηλεκτρικών σημάτων σε όλο το σώμα. Το ΚΝΣ είναι το πρωτεύον σύστημα-“αγγελιοφόρος” του σώματος. Περιλαμβάνει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό, που περικλείονται από το κρανίο και τη σπονδυλική στήλη. Το ΚΝΣ συνεργάζεται με το Περιφερικό Νευρικό Σύστημα (ΠΝΣ) για να εκτελέσετε όλες τις δραστηριότητες της ζωής σας. Η κύρια λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος είναι να συνεργαστεί με το Περιφερικό Νευρικό Σύστημα και να ελέγχει ανά πάσα στιγμή τη συμπεριφορά, τα ερεθίσματα και τις αντιδράσεις του σώματος. Ό,τι κάνετε, από το δέσιμο των παπουτσιών σας, μέχρι να σηκώσετε 100 κιλά στον πάγκο, είναι αποτέλεσμα του Κεντρικού Νευρικού σας Συστήματος.
Πώς όμως η σωματική άσκηση επηρεάζει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα;
Η σωματική άσκηση παίζει ένα μεγάλο ρόλο στη σωστή λειτουργία του ΚΝΣ. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα αντικείμενα στη Γη. Μπορεί να κάνει τόσα πολλά αδιανόητα πράγματα, αυτόματα, χωρίς καν να το σκεφτεί! Ένα από τα πιο σημαντικά λοιπόν, καθήκοντα του εγκεφάλου, είναι να απελευθερώνει ορμόνες στο σώμα. Υπάρχει ένας τόνος ορμονών που παράγονται στο σώμα, αλλά ο εγκέφαλος παράγει μια ομάδα ορμονών που θεωρούνται οι πιο σημαντικές: τους νευροδιαβιβαστές. Οι ορμόνες αυτές έχουν άμεση επίδραση στην ψυχική και σωματική σας υγεία. Με τη συμμετοχή σας σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, το μυαλό σας κάνει και αυτό τη δική του “προπόνηση” και είναι σε θέση να απελευθερώσει πολλές από αυτές τις ορμόνες για να κρατήσει τη λειτουργία του σώματος σε τέλειο επίπεδο. Μερικοί από τους νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται δρουν ως φυσικά αντικαταθλιπτικά.
Έχετε ακούσει ότι η άσκηση μπορεί να σας “ανεβάσει” και ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό δεν στέκει, ωστόσο αυτό έχει αποδειχθεί επιστημονικά! Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση αυτών των νευροδιαβιβαστών από τον εγκέφαλο μέσω του ΚΝΣ. Οι τέσσερις βασικοί τύποι νευροδιαβιβαστών που έχουν άμεση επίδραση στη διάθεση σας είναι η ενδορφίνη, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, και η νορεπινεφρίνη. Και οι τέσσερις αυτές ορμόνες, βελτιώνουν τη διάθεσή σας με διαφορετικούς τρόπους και απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο, ειδικά κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας.
Ενδορφίνη – Το φυσικό παυσίπονο
Η ενδορφίνη είναι γνωστή ως “φυσικό παυσίπονο”: έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τον πόνο. Εάν αισθάνεστε κακόκεφοι ή κάπως πιασμένοι ή κουρασμένοι, μη ξαπλώσετε. Ξεκινήστε την άσκηση! Ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να απελευθερώνει την ορμόνη αυτή και θα ξαφνικά αισθανθείτε καλύτερα.
Σεροτονίνη - H ορμόνη της χαράς
Αυτή η ορμόνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη και είναι γνωστή ως η “ορμόνη της χαράς”. Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους τρόπους που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να απελευθερώσει σεροτονίνη. Περισσότερη σεροτονίνη ισοδυναμεί με περισσότερη ενέργεια και καλύτερη σκέψη.
Ντοπαμίνη - Το «ελιξίριο» της ευτυχίας
Η Ντοπαμίνη ενισχύει τη διάθεση και το αίσθημα ευεξίας. Ελέγχει επίσης το κέντρο ανταμοιβής και απόλαυσης του εγκεφάλου και ευθύνεται για τα αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας. Η ντοπαμίνη αυξάνεται παράλληλα με την σεροτονίνη και τις ενδορφίνες όταν γυμνάζεστε.
Νορεπινεφρίνη - H ορμόνη της διέγερσης
Ένα από τα σημαντικότερα ψυχικά οφέλη της άσκησης είναι η ανακούφιση από το στρες. Η εφίδρωση κατά τη σωματική δραστηριότητα βοηθάει στη διαχείριση τόσο της σωματικής, όσο και της πνευματικής καταπόνησης λόγω της νορεπινεφρίνης. Η νορεπινεφρίνη είναι η χημική ουσία η οποία είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο της αντίδρασης του εγκεφάλου μας στο στρες και κατ' επέκταση για τη μείωσή του.
Ποιό είδος άσκησης έχει τα καλύτερα οφέλη στο ΚΝΣ;
Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών. Στην περίπτωσή σας πάντως προτείνεται ένα πρόγραμμα αερόβιων και δυναμικών ασκήσεων βασισμένο εξ’ ολοκλήρου στη δύναμη της… βαρύτητας.
Πόσο χρόνο παίρνει μέχρι να απελευθερωθούν οι ορμόνες αυτές;
Το καλό είναι πως για να αποκομίσουμε όλα τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης, δεν χρειάζεται να λιώσουμε στη γυμναστική. Αφιερώστε 20-30 λεπτά για να κουρδίσουν τον εγκέφαλό σας σε χαρούμενο mode. Αυτό είναι το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να ασκηθείτε προκειμένου το μυαλό σας να στέλνει τόνους ορμονών μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος, ώστε να κρατήσει τη διάθεσή σας σε υψηλά επίπεδα.
Όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη της άσκησης και τη συνεχή σύνδεση της με το σώμα, το μυαλό και την ψυχή μας. Είναι σημαντικό να δούμε τη νέα συνθήκη όχι ως μια επιβολή αλλά ως μια νέα πρόκληση που θα μας οδηγήσει σε μια διαφορετική καθημερινότητα. Στην πράξη πρέπει να είμαστε ευέλικτοι και να μην αρνούμαστε να ενσωματώνουμε στην καθημερινότητα μας οτιδήποτε δείχνει πραγματικά και ουσιαστικά ότι κάνει τη ζωή μας καλύτερη. Η άσκηση πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας μας.
«Αν ένα πρόβλημα δεν έχει λύση, ίσως δεν είναι πρόβλημα, αλλά ένα δεδομένο που δεν χρειάζεται να λυθεί, αλλά να αντιμετωπισθεί με τον καιρό.»
Σιμόν Πέρεζ, 1923-2016, Ισραηλινός πολιτικός.
* Ο Φώτιος Ρήγας (@rigas.fotios, @f.r.personaltrainer) είναι γυμναστής, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών με ειδίκευση στην Αθλητική Διοίκηση αλλά είναι και κάτοχος MBA στη Διοίκηση Επιχειρήσεων από το University of Louisville.
