Ο μαραθώνιος δεν είναι μια απλή υπόθεση. Κάθε άνθρωπος που αποφασίζει να διανύσει τα 42 χλμ. του συγκεκριμένου αγώνα προπονείται για μήνες και ακολουθεί συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων και διατροφής.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσέγγισης τόσο του αγώνα όσο και των προπονήσεων. Όσον αφορά το κομμάτι της διατροφής, τα πράγματα είναι πιο συγκεκριμένα.

Στον μαραθώνιο η επιβάρυνση του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας και του μυϊκού συστήματος των συμμετεχόντων διαρκεί ασταμάτητα από 2 ως 2μιση ώρες (για τους υψηλού επιπέδου αθλητές) και έως 4 με 5 ώρες κάποιες φορές ( για τους ερασιτέχνες αθλητές).

Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή. Οι συμμετέχοντες στον μαραθώνιο:

1ον. Πρέπει να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς καθώς και το ηπατικό γλυκογόνο για να υποστηρίξουν την συνεχή και απρόσκοπτη παραγωγή ενέργειας. Αυτό απαιτεί τις προηγούμενες ημέρες (από 3 έως 6 ημέρες πριν), μία πρόσληψη 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ένας άνδρας, λοιπόν, 80 κιλών θα πρέπει να παίρνει από 480 ως 640 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα και αυτό δεν είναι δυνατόν μόνο μέσω του φαγητού, διότι απαιτεί πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και φυσικά πολύ καλής σχεδίασης της ποιότητας των υδατανθράκων.

Μια πολύ καλή ποιοτική λύση αποτελούν συμπληρώματα διατροφής επιστημονικά σχεδιασμένα όπως το Rebuild Endurance της σειράς αθλητικής διατροφής Herbalife24 της εταιρίας Herbalife Nutrition, το οποίο περιέχει 36 γραμμάρια ποιοτικών υδατανθράκων (διαφόρων μοριακών βαρών) ανά σερβίρισμα που είναι κατάλληλοι για την αποθήκευση και το γέμισμα των αποθηκών γλυκογόνου, αλλά και για την σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

2ον. Χρειάζεται να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα κατά την διάρκεια της κούρσας για να προσφέρουν ενέργεια στους σκληρά εργαζόμενους μύες τους.

Μια ενέργεια που απαιτεί την πρόσληψη 30- 40 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα. Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η χρήση υποτονικών συμπληρωμάτων διατροφής με χαμηλή ωσμωτική δράση, ώστε να μην υπάρχει τυμπανισμός και στομαχική διόγκωση. Ένα τέτοιο συμπλήρωμα είναι το Prolong της σειράς Herbalife24, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την διάρκεια της κούρσας και περιέχει μαλτοδεξτρίνες, δηλαδή μεσαίου μοριακού βάρους υδατάνθρακες οι οποίοι δεν δημιουργούν υπέρ-έκκριση ινσουλίνης για να μεταβολιστούν (κάτι απαγορευτικό κατά την διάρκεια της κούρσας) ούτε αυξάνουν την ωσμωτικότητα του διαλύματος ώστε να διαχέονται προς τους ιστούς τα θρεπτικά στοιχεία και τα υγρά.

3ον. Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο που πρέπει να προσέξει κάθε μαραθωνοδρόμος είναι η καλή του υδάτωση, καθώς και η ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Και οι δύο αυτές απαραίτητες προϋποθέσεις απαιτούν πρόσληψη 30-40 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για όλη την προηγούμενη εβδομάδα. Καθώς και την πρόσληψη 150 ml/ νερού ανά 30 min κατά την διάρκεια της κούρσας και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση του CR7 της σειράς Herbalife24, ενός συμπληρώματος διατροφής που διαλύεται στο νερό και δημιουργεί ένα διάλυμα με υποτονική δράση (δεν δημιουργεί ωσμωτικά φαινόμενα) και περιέχει ηλεκτρολύτες, κάλιο – νάτριο – μαγνήσιο. Στοιχεία απολύτως απαραίτητα για την έναρξη αλλά και την συνέχιση της μυϊκής συστολής. Χωρίς αυτά, υπάρχει αναστολή της μυϊκής λειτουργίας.

4ον. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερο βάρος στην μετά-ασκησιακή αποκατάσταση που απαιτείται μετά την κούρσα για να αποφευχθεί πιθανός καταβολισμό (μείωση του μυϊκού βάρους) που ακολουθεί μετά από τόσο απαιτητικό και μακροχρόνιο έργο.

Ένας ακόμη τομέας στον οποίο η Herbalife Nutrition καινοτομεί σχεδιάζοντας ένα μετά-ασκησιακό γεύμα, ακριβώς για αυτό το σκοπό. Πρόκειται για το Rebuild Strength το οποίο περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες από δυο διαφορετικές πηγές (ορού γάλακτος αλλά και καζεΐνη), η κάθε μία με τις δικές της προτεραιότητες καθώς και υδατάνθρακες διαφόρων μονάδων γλυκόζης αλλά και βιταμίνες C-E για την αναχαίτιση των ελευθέρων ριζών οι οποίες δημιουργούνται κατά την διάρκεια της κούρσας και οξειδώνουν (φθείρουν) όλο τον οργανισμό των συμμετεχόντων.

Γιώργος Μουλίνος, MS. PhD φυσιολογίας της άσκησης & της διατροφής, Καθηγητής φυσικής αγωγής, Φυσιοθεραπευτής, Ms. PhD Αθλητιατρικής

www.georgemoulinos.gr