Όλο και περισσότερο χρόνο περνάμε καθημερινά στο γραφείο μας ή στην εργασία μας. Tο οκτάωρο της εργασίας αντιπροσωπεύει το 1/3 της ημέρας.
Και αν σ΄ αυτό προσθέσουμε τον χρόνο μετακίνησης προς και από αυτήν, τότε σχεδόν το μισό της μέρας μας βρισκόμαστε εκτός σπιτιού.
Δεδομένων των συνθηκών, οι ανθυγιεινές τροφές έχουν την τάση να «εμφανίζονται» και να δημιουργούν στιγμές αδυναμίας κατά τις εργασιακές ώρες.

Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια- θέληση και οργάνωση μπορείτε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχετε.

-Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωϊνό (σπίτι ή στο γραφείο).

-Να φροντίσετε πάντα να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ τα οποία θα σας δώσουν ενέργεια ανάμεσα στα γεύματα.

-Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες

-Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα.

-Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ.

Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

Τι μπορείτε όμως να επιλέξετε ή να φτιάξετε γρήγορα και εύκολα ώστε να έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε ένα ισορροπημένο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρα σας;

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΡΟΧΕΙΡΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΓΙΑ ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ

• Σαλάτα του καίσαρα (μαρούλι-κοτόπουλο-καλαμπόκι) ή τονοσαλάτα

• Γιαούρτι 2% και φρούτο και ξηροί καρποί

• Ρύζι με τυρί τριμμένο και λαχανικά

• 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχης με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

• Φρυγανιές με τυρί ή ζαμπόν γαλοπούλα και λαχανικά της αρεσκείας σας

• Αθλητική μπάρα πρωτεϊνης-υδατανθράκων

• Στρογγυλό ψωμάκι (κοτόπουλο-ντομάτα-τυρί) ή τοστ

• Σπιτική πίτσα ή τυροπιτάκια σπιτικά

• Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

• Πατατοσαλάτα (πατατα-λαχανικα-αυγα και τυρι-γαλοπούλα) –ψωμι

ΔΙΝΟΝΤΑΙ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΜΕΝΟΥ 300 θερμιδων:

• 2 φλιτζ. μπρόκολο- 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 φιλέτο σολομού (περίπου 80 g συνολικά) και 1 φετα ψωμί

• 1 φλιτζ μαγειρεμένα ζυμαρικά και 2 κουταλιές τόνος από κονσέρβα με λίγα λαχανικά

• 2 φλιτζ μαρούλι μόνο με λεμόνι, 2 μικρές βραστές ή ψητές πατάτες, (50 g) τυρί φέτα ή ανθότυρο.

• 1 μήλο με κανέλα, 1 γιαούρτι 2% και 2 καρύδια.

• 1 φλιτζ. Λάχανο , 3/4 φλιτζ. άσπρα φασόλια- 1 κουταλάκι ωμό ελαιόλαδο, 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ

• Σαλάτα -1 φλιτζ. Λάχανο- 1/2 φλιτζ. καρότα - 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 2 μικρά μπουτάκια κοτόπουλου (ωμά περίπου 120 g συνολικά), 1 φέτα σταρένιο ψωμί.

• 1 μικρή χωριάτικη σαλατα με ανθότυρο

Ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες σας και τις ενεργειακές σας ανάγκες στα παραπάνω μενού μπορεί να προστεθεί 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζ επιπλέον από τις τροφές με υδατάνθρακες (ψωμί-μακαρόνια-καλαμπόκι-πατάτα) και 30-40 γρ πρωτεϊνη περισσότερη (τυρό-αυγό-ψάρι-γαλοπούλα) και το γεύμα να φτάσει στις 500 θερμίδες.

Το χαρακτηριστικό των παραπάνω γευμάτων είναι οτι συνδυάζουν επιλογές από σχεδόν όλες τις ομάδες τροφίμων και οτι η ενεργειακή πρόσληψη προέρχεται από όλα τα βασικά θρεπτικά συστικά, που είναι οι υδατάνθρακες , οι πρωτεϊνες και τα λίπη. Είναι σημαντικό στις επιλογές μας, προκειμένου να έχουμε καλύτερο κορεσμό και τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών να υπάρχει ποικιλία τροφίμων, ενώ στη όλη διαδικασία είναι σημαντική η συνεισφορά της σωστής ενυδάτωσης.

Η... απόσταση μεταξύ των γευμάτων!

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα γεύματα θα πρέπει να απέχουν 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση και να συνδυάζονται με μια επαρκή πρόσληψη υγρών. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα πιο αγαπημένα σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά και νάτριο, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A και C και φυτικές ίνες.

Γρήγορες λύσεις, όπως προπαρασκευασμένα κρέατα αν και άνετη επιλογή είναι πλούσια σε νάτριο και λίπος, ενώ ποτά και γλυκά, αν και νόστιμα, έχουν υψηλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των άλλων ενδιάμεσων ή σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία μας.

Έτσι τις ημέρες που πιθανά γυμνάζεστε εκτός από τις παραπάνω οδηγίες θα πρέπει να προσαρμόσετε τις ώρες κατανάλωσης του φαγητού σε σχέση με την ώρα της άσκησης. Είναι σημαντικό να υπάρχει χρόνος για την πέψη τουλάχιστον 3-4 ώρες μέχρι να ξεκινήσετε την όποια φυσική δραστηριότητα και στις περιπτώσεις όπου δεν προλαβαίνετε να έχετε μια κανονική μερίδα φαγητού τότε σαφώς και θα πρέπει να καταναλώσετε κάποιο σνακ μέχρι και 1-2 ώρες πριν την άσκηση.

Η ενίσχυση με γεύμα ή σνάκ συμβάλλει στην παροχή ενέργειας και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας.

Τέλος μετά την άσκηση και ιδανικά στα πρώτα 45 λεπτά θα πρέπει να καταναλώστε μικρό σνακ, ιδανικά ένα φρούτο και λίγο γιαούρτι ή γάλα για να αναπληρώσετε τα θρεπετικά συστατικά που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σαφώς, η σταθερή παροχή νερού πρίν, κατά και μετά την άσκηση συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών.

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD

Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Ποντοηρακλείας 6, 11527, Αθήνα

Τηλ:2107470162

Επιστημονική υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»