Πώς να αποφύγετε έναν τραυματισμό πριν τον Μαραθώνιο

Tην Κυριακή γίνεται ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας και είναι χρήσιμες κάποιες συμβουλές για τους δρομείς...

Πώς να αποφύγετε έναν τραυματισμό πριν τον Μαραθώνιο

Η συμμετοχή στο Μαραθώνιο αλλά και τα αγωνίσματα των 5 και 10 χλμ. για το ευρύ κοινό πρέπει πάνω απ’ όλα να είναι μια διασκεδαστική, ασφαλής και ανταποδοτική εμπειρία. Η προετοιμασία δεν είναι απλή και απαιτεί πολύ χρόνο, πειθαρχία και αφοσίωση. Κάποιες φορές μπορεί να φαντάζει πολύ δύσκολη και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς, ειδικά σε νέους, άπειρους δρομείς ή σε δρομείς που τρέχουν μαραθώνιο για πρώτη φορά.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι στο μαραθώνιο σημαντικό δεν είναι μόνο ο χρόνος στον οποίο θα τερματίσουμε αλλά κυρίως να ευχαριστηθούμε τον αγώνα και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.

Οι τραυματισμοί τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο είναι συχνοί και μπορεί να αποβούν καταστροφικοί για τον αθλητή, αναγκάζοντάς τον να αποσύρει τη συμμετοχή του ύστερα από μήνες σκληρής προετοιμασίας.

Μερικές απλές συμβουλές από τον ειδικό αθλητίατρο και Ορθοπαιδικό Χειρουργό Αναστάσιο Δεληγιώργη για να αποφύγετε τους τραυματισμούς της τελευταίας στιγμής:

  1. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση
    Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις. Αυτή είναι η περίοδος που το σώμα αναρρώνει αλλά βελτιώνεται και η φυσική του κατάσταση! Πρέπει να ξεκουράζεστε την εβδομάδα τουλάχιστον 1-2 φορές και να κάνετε μια εναλλακτική άσκηση όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι άλλες 1-2 φορές, έτσι ώστε να δώσετε στο σώμα σας μια ποικιλία ασκήσεων και να ξεκουράσετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας από τους κραδασμούς ενώ παράλληλα βελτιώνετε την αερόβια ικανότητά σας!
  2. Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις
    Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο μειώνουν την μυϊκή ακαμψία και βελτιώνουν την ελαστικότητά τους. Οι τακτικές διατάσεις που γίνονται με το σωστό τρόπο θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Διατάσεις πρέπει να γίνονται σε όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.
  3. Αποφύγετε απότομες αλλαγές στην προπόνησή σας
    Μην αυξήσετε απότομα ή προσθέσετε ένα νέο χαρακτηριστικό στην προπόνησή σας τις τελευταίες εβδομάδες, όπως το τρέξιμο σε ανηφόρες, που δεν έχετε κάνει μέχρι τώρα. Οι απότομες αλλαγές μπορεί να προσθέσουν νέο φορτίο στους μύες και τις αρθρώσεις σας και να σας οδηγήσουν σε κάποιο τραυματισμό.
  4. Ελέγξτε τα αθλητικά σας παπούτσια
    Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας δεν είναι φθαρμένα. Να φοράτε καλής ποιότητας αθλητικά παπούτσια  κατά την προπόνηση και τον αγώνα. Να εναλλάσσετε αν είναι δυνατό δύο τουλάχιστον ζευγάρια στις προπονήσεις σας, έτσι θα κρατήσουν περισσότερο καιρό. Να τα αλλάζετε μόλις χάσουν την απορροφητικότητά τους, συνήθως συνιστάται γύρω στα 700-800 χιλιόμετρα χρήσης. Να αγοράζετε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια ανάλογα με τον τρόπο που πατάτε. Σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει ένας εξειδικευμένος ιατρός ή φυσικοθεραπευτής ή ακόμα κι ένα εξειδικευμένο κατάστημα με το κατάλληλα εκπαιδευμένο προσωπικό. Επίσης, ένα καλό ζευγάρι κάλτσες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δημιουργία σημείων πιέσεως και φλυκταινών. Να φοράτε κατάλληλα ρούχα ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, να είναι ελαφριά, να ελαχιστοποιούν τα σημεία τριβής και να επιτρέπουν την καλή διαπνοή. Ποτέ μη φοράτε στον αγώνα καινούργια ρούχα και παπούτσια που δεν έχετεπροηγουμένως φορέσει σε αρκετές προπονήσεις.
  5. Προσοχή στη διατροφή σας
    Κατά την προετοιμασία πριν τον Μαραθώνιο καταναλώνετε πολλή ενέργεια. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι αναπληρώνετε τη χαμένη ενέργεια με καλής ποιότητας θρεπτικές τροφές. Οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες  όπως αυτοί που βρίσκονται στα ζυμαρικά και στις πατάτες είναι ιδανικοί για να αναπληρώσουν την ενεργειακή απώλεια και να βοηθήσουν να αποφύγετε την κόπωση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την μυϊκή ανάπλαση και επούλωση από τους μικροτραυματισμούς που προκαλούνται από την προπόνηση. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
  1. Ενυδάτωση και επαρκής πρόσληψη ενέργειας
    Η επαρκής ενυδάτωση και η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητα στοιχεία μιας επιτυχημένης προετοιμασίας και ενός καλού αγώνα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα φυσικά, πρέπει κανείς να παραμένει καλά ενυδατωμένος. Μην περιμένετε να αισθανθείτε διψασμένοι για να πιείτε νερό γιατί τότε θα είναι ήδη αργά. Ανάλογα πάντα με τις καιρικές συνθήκες και την ιδιαιτερότητα του καθενός (πόσο πολύ ιδρώνει)  χρειάζεται τακτική αναπλήρωση με νερό ή ισοτονικά ποτά. Μπορείτε να ελέγξετε αν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα υγρών, ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνηση. Αν έχετε μεγαλύτερη από 2% απώλεια βάρους, τότε δεν προσλαμβάνετε αρκετά υγρά. Ένας άλλος δείκτης είναι το χρώμα των ούρων μετά την προπόνηση, αν είναι πολύ σκούρα μάλλον χρειάζεστε παραπάνω υγρά.
    Σε προπονήσεις ή αγώνες με διάρκεια πάνω από 90 λεπτά εκτός από νερό και ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητη και η πρόσληψη ενέργειας. Μπορείτε να φάτε μια ενεργειακή μπάρα ή ένα gel. Καλό θα είναι να δοκιμάσετε στην προπόνηση αυτά που έχετε σκοπό να πάρετε στον αγώνα. Μπορείτε να μάθετε ποιά εταιρεία θα προμηθεύσει τα ισοτονικά ποτά και τα gel που θα παρέχονται στον αγώνα και να τα δοκιμάσετε .
    Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση νερού στον αγώνα γιατί μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας.
  1. Προσοχή στους τραυματισμούς
    Στην περίπτωση που τραυματιστείτε κατά την προπόνηση χρειάζεται προσοχή. Αρχικά και ανάλογα με τον τραυματισμό θα πρέπει να ξεκουραστείτε, να βάλετε πάγο στην περιοχή και πιθανόν κάποια επίδεση.  Αν τα συμπτώματα επιμένουν ή αναγκάζεστε να αλλάξετε την τεχνική με την οποία τρέχετε για να μην πονάτε, τότε θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν Ορθοπαιδικό κατά προτίμηση με εξειδίκευση στις αθλητικές κακώσεις. Μπορείτε κατά την περίοδο της ανάρρωσης να κάνετε μια άλλη αερόβια άσκηση που δεν επιδεινώνει τον τραυματισμό όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή ελλειπτικό, ώστε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ενώ ξεκουράζονται τα πόδια σας.
  1. Να ακούτε το σώμα σας
    Αν και η προπόνηση για τον Μαραθώνιο απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και επιμονή, αν κάποια μέρα αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι ή είστε άρρωστοι, καλύτερα να αποφύγετε την προπόνηση, αφού υπάρχουν κίνδυνοι και μπορεί έτσι να κάνετε κακό στην υγεία σας. Αν έχετε κάποιο πόνο που επιμένει και δεν περνάει μετά το ζέσταμα και ιδιαίτερα αν επιδεινώνεται, τότε ίσως καλύτερα να σταματήσετε για ένα μικρό διάστημα και να επισκεφτείτε έναν ειδικό. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε και να κοιμάστε αρκετά. Η προπόνηση για τον Μαραθώνιο  ταλαιπωρεί αρκετά το σώμα σας και η επαρκής ξεκούραση και ο καλός ύπνος είναι σημαντικά προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς αλλά και να μην φτάσετε στον αγώνα εξαντλημένοι.
  2. Κάντε ένα αθλητικό μασάζ
    Το αθλητικό μασάζ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυϊκό σας σύστημα, να βελτιώσετε την ελαστικότητά σας, να αποβάλλετε πιο εύκολα το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται μετά τις δύσκολες προπονήσεις και τέλος να λυθούν τυχόν μυϊκοί σπασμοί και συμφύσεις.
  1. Προσαρμογή πριν τον αγώνα
    Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους της προπόνησης για τον Μαραθώνιο είναι οι τελευταίες 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Αν έχετε χάσει για οποιοδήποτε λόγο προπονήσεις, είναι λάθος να προσπαθήσετε αυτή την περίοδο να τις αναπληρώσετε. Κατά την περίοδο αυτή πρέπει να τρέχετε λιγότερο και να ξεκουράζεστε περισσότερο μειώνοντας προοδευτικά το συνολικό αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχετε.  Αυτό θα σας επιτρέψει να επανέλθετε από τις προπονήσεις που είχατε κάνει όλο το προηγούμενο χρονικό διάστημα και να προετοιμαστείτε για τον αγώνα.

Best of internet